高膽固醇飲食紅綠燈：聰明選擇健康食物

一、綠燈區：建議多攝取的健康食物

高膽固醇問題在香港日益普遍，根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇。要有效控制膽固醇水平，飲食選擇至關重要。以下列出多種適合高膽固醇患者多攝取的健康食物，幫助您聰明選擇。

1. 蔬菜：各種蔬菜，特別是深綠色蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，且幾乎不含膽固醇。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭等，含有豐富的葉綠素和抗氧化劑，能幫助降低低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）。建議每日攝取至少3份蔬菜（每份約半碗熟菜），以多樣化種類為佳。

2. 水果：各種水果，但要注意攝取量

水果中的水溶性纖維（如果膠）能與膽固醇結合並排出體外。蘋果、橙、梨等水果特別有益。但需注意水果含天然糖分，建議每日攝取2-3份（每份約一個拳頭大小），避免過量導致血糖升高。

3. 全穀類：糙米、燕麥、藜麥

全穀類富含β-葡聚醣等可溶性纖維，能有效降低LDL。香港中文大學研究顯示，每日攝取3克燕麥β-葡聚醣可降低5-10%的LDL。建議用糙米、燕麥等替代白米、白麵包等精製穀物。

4. 豆類：黃豆、黑豆、毛豆

豆類是優質植物性蛋白質來源，同時富含異黃酮和膳食纖維。香港營養師協會建議每週至少食用3-4次豆類，每次約半碗，可顯著改善血脂水平。

5. 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽（適量攝取）

堅果含不飽和脂肪酸，能提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）。但熱量較高，建議每日攝取約30克（約一小把）。奇亞籽富含Omega-3，可加入優格或沙拉中食用。

6. 魚類：鮭魚、鯖魚、鮪魚（富含Omega-3脂肪酸）

香港大學醫學院研究指出，每週食用2-3份富含Omega-3的魚類，可降低15-20%的心血管疾病風險。建議選擇小型魚類以減少重金屬污染風險。

7. 橄欖油、苦茶油

這些油脂富含單不飽和脂肪酸，能改善血脂比例。香港食品安全中心建議每日用油量控制在2-3茶匙，並以低溫烹調為佳。

二、黃燈區：適量攝取的食物

有些食物雖然含有膽固醇或飽和脂肪，但適量攝取仍可納入均衡飲食中。香港營養學會建議以下食物需控制份量：

1. 雞蛋：適量食用

過去認為雞蛋膽固醇含量高應避免，但最新研究顯示膳食膽固醇對血膽固醇影響有限。健康成年人每週可食用6-7顆全蛋，高膽固醇患者則建議每週不超過3-4顆，並注意整體飲食搭配。

2. 海鮮：蝦、蟹、花枝（適量食用）

雖然這些海鮮膽固醇含量較高，但同時富含優質蛋白質和微量元素。香港漁農自然護理署建議每週可食用2-3次，每次約100-150克，避免與高脂肪醬料同食。

3. 去皮雞胸肉、瘦肉

瘦肉是優質蛋白質來源，但需注意烹調方式。香港衛生防護中心建議選擇去皮禽肉和瘦肉，每餐份量控制在80-100克（約一副撲克牌大小），並避免油炸。

4. 低脂乳製品

低脂牛奶、優格等提供鈣質和蛋白質，但全脂乳製品含較多飽和脂肪。香港營養標籤制度建議選擇每100毫升含不超過1.5克脂肪的乳製品，每日1-2份為宜。

三、紅燈區：盡量避免的食物

香港心臟專科學院指出，以下食物會顯著升高膽固醇水平和心血管疾病風險，應盡量減少或避免：

1. 高飽和脂肪食物

包括：

• 肥肉（如五花肉、牛腩）
• 全脂乳製品（如奶油、芝士）
• 椰子油、棕櫚油

2. 高反式脂肪食物

主要存在於：

• 人造奶油
• 油炸食品
• 商業烘焙食品

3. 高膽固醇食物（動物內臟）

如豬肝、雞腎、腦等內臟膽固醇含量極高。香港衛生署數據顯示，100克豬肝含約400毫克膽固醇，遠超每日建議上限300毫克。高風險人群應避免食用。

4. 精製碳水化合物

白麵包、白米飯、甜點等會快速升高血糖，間接影響血脂代謝。香港糖尿病協會建議用全穀類替代至少一半的精製穀物，以穩定血糖和血脂。

5. 含糖飲料、加工食品

這些食品常含大量添加糖和不良脂肪。香港消費者委員會測試發現，某些奶茶一杯就含超過50克糖。建議選擇無糖茶、水等健康飲品，並仔細閱讀食品標籤。

控制高膽固醇需要長期飲食調整，建議結合定期運動和醫療監測。香港醫院管理局提供的「3-2-1」原則很實用：每天3份蔬菜、2份水果、1小時運動，配合上述飲食紅綠燈指南，能有效管理膽固醇水平。 三脂甘油脂