熱量赤字：增肌減脂的基石
要實現增肌減脂的目標，熱量赤字是最基本的原則。所謂熱量赤字，指的是每日攝取的熱量低於消耗的熱量。根據香港衛生署的數據，成年男性每日平均需要約2500大卡，女性則約2000大卡，但這會因活動量、年齡和體質而有所不同。要精確計算個人每日所需熱量（TDEE），可以透過以下公式：
- 基礎代謝率（BMR）：Harris-Benedict公式計算，男性為66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)；女性為655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)。
- 活動係數：根據日常活動量乘以1.2（久坐）至1.9（高度活躍）。
製造熱量赤字的方法主要有兩種：飲食控制和運動。飲食上，建議每日減少300-500大卡，避免過度節食導致肌肉流失。運動方面，結合有氧運動（如跑步、游泳）和重量訓練，能有效提升熱量消耗。香港健身協會的調查顯示，每週進行3-4次重量訓練的人，增肌效果比單純有氧運動者高出30%。
巨量營養素的比例
增肌減脂不僅要控制熱量，還需注重三大巨量營養素的比例：蛋白質、碳水化合物和脂肪。
蛋白質：增肌的燃料，如何攝取足夠
蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵。根據國際運動營養學會（ISSN）建議，增肌期間每日應攝取1.6-2.2克蛋白質/公斤體重。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、豆類和乳製品。例如，100克雞胸肉約含31克蛋白質，而一杯希臘乳酪則有20克。
碳水化合物：能量來源，選擇與時間
碳水化合物是運動時的主要能量來源，但需選擇低升糖指數（GI）的食物，如糙米、燕麥和地瓜。訓練前後是攝取碳水的最佳時機，能補充肝醣並促進恢復。香港營養師協會建議，每日碳水攝取應佔總熱量的40-50%。
脂肪：荷爾蒙調節，健康脂肪的重要性
脂肪雖常被誤解，但其實對荷爾蒙調節和細胞功能至關重要。建議每日攝取總熱量的20-30%來自健康脂肪，如酪梨、堅果和橄欖油。避免反式脂肪和過量飽和脂肪，以降低心血管疾病風險。
食物選擇與烹調方式
選擇優質食物和健康的烹調方式，能讓增肌減脂事半功倍。
優質蛋白質來源
除了常見的雞胸肉和魚類，植物性蛋白質如豆腐、藜麥也是不錯的選擇。香港食物安全中心的數據顯示，100克豆腐約含8克蛋白質，且富含鈣質。
優質碳水化合物來源
全穀類和蔬菜不僅提供能量，還富含纖維。例如，一碗糙米約含45克碳水，而一碗白米則高達53克，但糙米的纖維量是白米的3倍。
健康脂肪來源
堅果和種子如亞麻籽、奇亞籽，富含Omega-3脂肪酸，有助於降低發炎反應。每日攝取一小把（約30克）堅果即可滿足需求。
避免高油、高糖、高鹽食物
加工食品如香腸、蛋糕和速食，通常含有過量的糖、鹽和反式脂肪，不僅妨礙增肌減脂，還可能引發慢性病。
健康烹調方式
蒸、煮、烤、滷能最大程度保留營養，並減少額外油脂。例如，烤雞胸肉比油炸的熱量低40%。
進食時間與頻率
進食時間和頻率對增肌減脂也有顯著影響。
少吃多餐 vs. 間歇性斷食
傳統的「少吃多餐」主張每日5-6餐，以維持血糖穩定。但近年流行的間歇性斷食（如16:8法則）則強調集中進食時間，香港大學的研究指出，間歇性斷食能提升生長激素分泌，有利脂肪燃燒。
訓練前後的營養補充
訓練前1-2小時應攝取易消化的碳水（如香蕉），訓練後30分鐘內補充蛋白質（如乳清蛋白）和碳水，以促進肌肉合成。
飲食紀錄與調整
紀錄飲食是確保計畫執行的關鍵。
使用App或手寫紀錄飲食
MyFitnessPal、FatSecret等App能自動計算熱量和營養素，適合忙碌的都市人。手寫紀錄則更靈活，適合喜歡傳統方式者。
根據數據調整飲食計畫
每週檢視一次紀錄，觀察體重和體脂變化。若進展停滯，可微調熱量或營養比例。例如，減脂期若遇到平台期，可減少100大卡或增加有氧運動頻率。
