你也被這些謠言騙了嗎？
每當提到健康飲食，膽固醇總是眾人關注的焦點。在診間裡，我經常遇到患者憂心忡忡地詢問：「醫生，我是不是從此不能再吃海鮮了？」、「聽說蛋黃很可怕，我每天早上都只敢吃蛋白」這些問題背後，反映出大眾對高膽固醇食物存在許多誤解。事實上，近年來營養學研究已有突破性發現，過去被視為禁忌的食物，其實並不如想像中可怕。關鍵在於我們是否掌握正確的飲食知識，而非一味地拒絕特定食材。就像最近有位患者分享，他為了控制膽固醇，完全避開海鮮和蛋類，卻忽略了烹調方式的重要性，結果反而因為過度攝取油炸食物導致健康惡化。這讓我深刻體會到，破除迷思比盲目忌口更為重要。
在傳統觀念中，人們往往將血液中的膽固醇數值與食物中的膽固醇直接劃上等號，但現代科學告訴我們，人體膽固醇的來源有八成是肝臟自行合成，只有兩成來自飲食。這意味著單純限制高膽固醇食物的攝取，效果可能相當有限。更重要的是整體飲食模式的調整，包括增加膳食纖維、選擇優質脂肪、控制總熱量等全方位策略。當我們過度聚焦在單一營養素時，反而容易忽略飲食的均衡性。舉例來說，有些民眾為了避免膽固醇，完全不吃蛋黃，卻大量攝取精製碳水化合物，這樣的飲食選擇可能帶來更大的健康風險。
從湯品看飲食智慧
在探討膽固醇議題時，我們不妨從傳統飲食文化中尋找靈感。像是廣受歡迎的沙蔘玉竹湯，就是一道兼具美味與養生價值的湯品。沙蔘和玉竹都是中醫典籍記載的滋陰食材，能夠幫助調節身體機能。這道湯品的智慧在於它不追求單一營養素的極致，而是強調食材間的相輔相成。同樣地，在控制膽固醇的飲食策略中，我們也應該學習這種整體思維，而不是執著於個別食物的膽固醇含量。現代營養學與傳統飲食智慧其實有許多相通之處，都強調平衡與適量的重要性。
迷思一：吃海鮮一定會膽固醇超標？
這個迷思可說是海鮮愛好者的噩夢，但事實真的如此嗎？讓我們先來看看科學證據。不同種類的海鮮，膽固醇含量確實有所差異，例如蝦子的膽固醇較高，每100克約含150-200毫克，而魚類的膽固醇通常較低。然而，海鮮同時富含多元不飽和脂肪酸，特別是Omega-3，這種優質脂肪反而有助於改善血脂狀況。研究顯示，適量攝取富含Omega-3的魚類，如三文魚、鯖魚等，能夠提升好的膽固醇（HDL），同時降低三酸甘油酯，對心血管健康其實具有保護作用。
更重要的是，我們需要考慮食物的烹調方式。同樣是蝦子，用水煮、清蒸的方式料理，與用油炸、奶油煎的烹調方法，對健康的影響截然不同。許多海鮮料理的問題不在海鮮本身，而在於伴隨的醬料和烹調用油。例如蝦仁炒蛋如果使用大量食用油，或是沾取高油脂的美乃滋，才會真正成為健康負擔。因此，與其完全避開海鮮，不如學習聰明的選擇與烹調技巧。建議每週可以安排2-3次的海鮮餐，選擇清蒸、水煮等低油烹調方式，並搭配大量蔬菜，這樣既能享受海鮮的美味，又不必擔心膽固醇問題。
在這裡，我想特別分享一個關於湯品的觀念。很多患者問我羊肚菌煲咩湯好，其實羊肚菌本身是低膽固醇的優質食材，富含多醣體和氨基酸，具有調節免疫的功能。關鍵在於搭配的肉類選擇和烹調方式。如果使用瘦肉，並在烹調前先去除多餘脂肪，這樣煲出來的湯品不僅風味絕佳，更是養生好選擇。相反地，如果使用高脂肪部位的肉類，且不過濾湯麵浮油，即使加入再好的菌類，也難以稱得上是健康湯品。這個例子再次說明，食材的組合與處理方式，往往比單一食材的選擇更為重要。
迷思二：完全不能碰高膽固醇食物？
這是另一個常見的極端想法。事實上，人體需要適量的膽固醇來維持正常生理功能，包括細胞膜的構成、激素合成、維生素D製造等重要過程。完全避開所有含膽固醇的食物，反而可能導致營養不均衡。以雞蛋為例，過去被視為膽固醇炸彈的蛋黃，現在已經獲得平反。研究發現，對大多數人而言，適量攝取雞蛋（每天1-2顆）並不會顯著影響血液中的膽固醇水平，反而能提供優質蛋白質、卵磷脂、維生素和礦物質等營養素。
重點在於「適量」與「平衡」。我們不需要將高膽固醇食物視為洪水猛獸，而是應該學習如何聰明地納入飲食中。例如，如果今天計劃吃一顆雞蛋，就可以適度減少其他動物性食品的攝取；如果想吃些海鮮，就選擇清蒸取代油炸，並搭配豐富的蔬菜水果。這種彈性的飲食管理，比嚴格禁絕更容易長期維持，也更能確保營養均衡。我經常告訴患者，與其斤斤計較每個食物的膽固醇含量，不如關注整體飲食模式是否健康。
從烹飪的角度來看，傳統湯品如沙蔘玉竹湯的製作理念也很值得借鑑。這道湯品強調的是食材間的平衡與協調，而不是單一成分的極致。同樣地，在管理膽固醇的飲食中，我們也應該注重各種營養素的合理搭配。例如在攝取含有膽固醇的食物時，同時搭配富含膳食纖維的蔬菜、全穀類，這樣有助於減少膽固醇的吸收。膳食纖維就像天然的掃帚，能夠在腸道中與膽酸結合，促進其排出體外，從而間接幫助調節膽固醇水平。
迷思三：瘦子不需要擔心膽固醇？
這個迷思可能讓許多體型纖細的人掉以輕心，但事實上，膽固醇問題絕非胖子的專利。在我行醫的經驗中，遇過不少體重標準甚至偏瘦的患者，卻有膽固醇偏高的情形。為什麼會這樣呢？因為影響膽固醇水平的因素很多，除了飲食外，還包括遺傳、壓力、運動習慣、內分泌狀況等。有些人因為基因關係，肝臟合成膽固醇的能力較強，即使飲食控制得宜，仍可能出現膽固醇偏高的情況。
另外，瘦子的飲食習慣也可能暗藏危機。有些體質不易胖的人，往往疏於注意飲食內容，可能經常攝取高糖、高精緻碳水化合物的食物，這些雖然不會直接轉化為膽固醇，但過多的糖分會在肝臟轉化為三酸甘油酯，間接影響血脂平衡。同時，缺乏運動的生活型態，無論體重如何，都會影響膽固醇的代謝。因此，定期健康檢查對每个人都很重要，不能因為體重正常就忽略血液檢查的必要性。
值得注意的是，飲食的品質比數量更重要。即使是體重正常的人，如果長期攝取營養不均衡的飲食，仍然可能面臨健康風險。舉例來說，如果為了保持身材而極度減少脂肪攝取，反而可能選擇過多精緻碳水化合物，這樣的飲食模式對膽固醇管理並無幫助。理想的作法應該是選擇優質脂肪來源，如堅果、橄欖油、魚油等，同時控制總熱量攝取。就像煲湯時選擇食材一樣，與其問羊肚菌煲咩湯好，不如思考如何透過食材的巧妙搭配，創造出既美味又健康的料理。
科學實證：正確觀念建立
經過以上迷思的探討，我們現在可以建立幾個基於科學證據的正確觀念。首先，膽固醇管理應該著眼於整體飲食模式，而非單一食物。著名的「得舒飲食」和「地中海飲食」都被證實能有效改善血脂狀況，它們的共同特點是強調水果、蔬菜、全穀類、堅果、豆類和健康脂肪的攝取，同時適量包含瘦肉、魚類和低脂乳製品。這種飲食模式的重點不在於嚴格限制某類食物，而是建立均衡多元的飲食習慣。
其次，烹調方式的選擇往往比食材本身更重要。同樣的食材，經過不同的烹調處理，對健康的影響可能天差地遠。例如，選擇蒸、煮、烤、燉等低油烹調法，避免油炸、油煎，就能大幅減少不必要的脂肪攝取。在製作湯品時，可以先將食材焯燙去除血水和雜質，煲湯過程中適時撇去浮油，這樣就能享受湯品的美味而不增加健康負擔。無論是傳統的沙蔘玉竹湯，還是詢問度很高的羊肚菌煲咩湯好，只要掌握正確的烹調原則，都能成為健康飲食的一部分。
最後，我們需要理解，適度而非極端才是長久之道。完全避開所有高膽固醇食物既不必要，也很難持續。與其過度焦慮，不如學習如何聰明選擇、適量享用。建立固定的運動習慣、維持理想體重、避免吸煙和過量飲酒，這些生活型態的調整，對膽固醇管理的貢獻不亞於飲食控制。健康不是一場短跑，而是一輩子的馬拉松，找到適合自己且能長期維持的方式，才是真正的智慧。希望透過這些觀念的建立，大家都能與食物建立更健康、愉快的關係。
